ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពល្អ ហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមួយចំនួន។ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារ និងការសម្រកទម្ងន់។
មនុស្សភាគច្រើនដែលមានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសមស្របនឹងទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ។ សំណួរសួរថា តើរបបអាហារផ្លែឈើ និងបន្លែអាចជួយឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់បានដែរឬទេ? ដូច្នេះហើយ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងសិក្សាអំពីរបបអាហារនេះ និងគន្លឹះសំខាន់ៗ និងគ្រោះថ្នាក់បំផុត។
អានបន្ត។
តើរបបអាហារផ្លែឈើ និងបន្លែជាអ្វី?
ជាទូទៅ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងមុន ដើម្បីទទួលបានទំងន់ដ៏ល្អ ហើយអ្នកអាចសម្រេចបានដោយធ្វើតាមរបបអាហារផ្លែឈើ និងបន្លែ ចំនួនកាឡូរីទាប បន្ថែមលើភាគរយតិចតួចនៃជាតិខ្លាញ់ និង អាហារទាំងនេះមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរយើងដឹងពីការពិតដ៏សំខាន់មួយនោះគឺថា អាហារមួយមានសុដន់មាន់ដុត 150 ក្រាម ដំឡូងបារាំង 300 ក្រាម ប៊ឺ 20 ក្រាម និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 30 ក្រាម សរុប 500 ក្រាម និងផ្តល់ 790 កាឡូរី។
ខណៈពេលដែលទទួលទានអាហារដែលមានសុដន់មាន់ 130 ក្រាម ដំឡូង 200 ក្រាម ប៊ឺ 5 ក្រាម ប្រូខូលី 80 ក្រាម ការ៉ុត 45 ក្រាម និង 40 ក្រាមនៃសាឡាត់ពណ៌បៃតង ទម្ងន់សរុបនឹងមាន 500 ក្រាម ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ នឹងផ្តល់តែ 480 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
នេះមានន័យថា ការបញ្ចូលបន្លែ និងផ្លែឈើទៅក្នុងអាហារ រួមជាមួយនឹងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ កាឡូរីសរុបគឺតិចជាងការញ៉ាំអាហារដោយមិនបន្ថែមបន្លែណាមួយឡើយ។
ម្យ៉ាងទៀត អាហារដែលមានបន្លែ និងផ្លែឈើនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារផ្លែឈើ និងបន្លែ
បន្លែ និងផ្លែឈើគួរតែជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ពួកវាក៏ជួយក្នុងការរក្សាទម្ងន់ និងជាផ្នែកនៃរបបអាហារផងដែរ។ លើសពីនេះ បន្លែ និងផ្លែឈើទាំងអស់មានជាតិខ្លាញ់ និងអំបិលទាប ហើយសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃផងដែរ។
ខាងក្រោមនេះជាអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗនៃរបបអាហារបន្លែ និងផ្លែឈើ៖
- កាត់បន្ថយការធាត់ និងរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
- កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងខ្លួន។
- កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងជួយកែតម្រូវអត្រារបស់វា។
- វាពង្រឹងភាពស៊ាំ និងការពារប្រឆាំងនឹងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។
- ជួយគ្រប់គ្រងអត្រាដុត និងសម្រួលការលុបបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្ម។
- បន្លែ និងផ្លែឈើសម្បូរវីតាមីនដែលជួយឱ្យស្បែកទន់រលោង។
- ទទួលបានបរិមាណជាតិសរសៃល្អ ដែលផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមរបបអាហារផ្លែឈើនិងបន្លែ?
វាងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើគ្រប់ប្រភេទដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។ សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យបំពេញយ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃចានរបស់អ្នកជាមួយនឹងបន្លែ និងផ្លែឈើដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់។ នេះជារបៀបចាប់ផ្តើមរបបអាហារបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖
អាហារពេលព្រឹក៖
- បរិភោគក្រូចថ្លុង ឬផ្លែឈើប្រភេទផ្សេងទៀត។
- បន្ថែមចេក ប៊្លូបឺរី និង raisins ទៅធញ្ញជាតិ (oatmeal)។
- ផឹកទឹកផ្លែឈើ ឬទឹកបន្លែមួយកែវតូច។
- បន្ថែមបន្លែច្របាច់ជាមួយស៊ុត សាកល្បងខ្ទឹមបារាំង ម្ទេសបៃតង ឬក្រហម។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖
- ញ៉ាំសាឡាត់ផ្លែឈើឬបន្លែ។
- ញ៉ាំស៊ុបបន្លែ។
អាហារសម្រន់៖
មានការផ្គត់ផ្គង់បន្លែនៅលើដៃ ដូចជាម្ទេសបៃតង ឬក្រហម ឬការ៉ុត។
ឬញ៉ាំផ្លែឈើស្ងួតដូចជា raisins និង prunes ឬអ្នកអាចញ៉ាំចេកឬផ្លែប៉ោម។
អាហារពេលល្ងាច:
- ញ៉ាំសាឡាត់ផ្លែឈើឬបន្លែ (នេះគឺជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងរបបអាហារ) ។
- ឬស៊ុបអាចធ្វើជាមួយនឹងបន្លែដែលហាន់ជាមួយខ្ទឹមស ខ្ទឹមស សេលេរី និងហ្ស៊ូឈីនី។
ផ្លែឈើ និងបន្លែល្អបំផុតសម្រាប់របបអាហារ
ការបំពេញចានរបស់អ្នកជាមួយនឹងបន្លែ និងផ្លែឈើច្រើនគឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ការបញ្ចូលបន្លែគ្រប់ប្រភេទទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងផ្លែឈើ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតគឺជាការបន្ថែមសុខភាពដល់ផែនការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះជាបន្លែ និងផ្លែឈើល្អបំផុតដែលសមស្រប។ សម្រាប់របបអាហារទូទៅ។
ផ្លែឈើ
- ផ្លែប៉ោម៖ ផ្លែប៉ោមអាចជួយសម្រកទម្ងន់ បន្ថែមពីលើសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ ផ្លែប៉ោមគឺជាផ្លែឈើដែលមានជីវជាតិដែលគេស្គាល់ថាជួយបង្កើនការឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន។ មានវិធីជាច្រើនក្នុងការប្រើផ្លែប៉ោមក្នុងការតមអាហារ ដូចជាបន្ថែមវាទៅក្នុង oatmeal ឬជាមួយសាឡាដ។
- اសម្រាប់ឪឡឹក៖ វាជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលមានកាឡូរីទាបបំផុតដែលមានជាតិទឹកខ្ពស់ ដែលមានន័យថាវាល្អសម្រាប់ការតមអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរី និងស្រកទម្ងន់ ការបញ្ចូលផ្លែឪឡឹកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាជំហានដ៏ល្អមួយក្នុងនោះ។ .
- ក្រូចថ្លុង៖ ផ្លែឈើក្រូចឆ្មារមួយប្រភេទដែលអាចបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម និងនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ក្រូចថ្លុងពាក់កណ្តាលមានផ្ទុកតែ 60 កាឡូរី និងទឹកច្រើនជាង 90% ដូច្នេះវាគឺជាផ្លែឈើដ៏ល្អសម្រាប់ការតមអាហារ។
- ផ្លែបឺរ៖ ផ្លែបឺរ សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលក្នុងមួយថ្ងៃ បង្កើនការឆ្អែត កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ ព្រមទាំងរក្សាទម្ងន់ និងពង្រឹងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។
អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែបឺរជាមួយនំបុ័ង hummus ជាអាហារសម្រន់។ - اផ្លែទទឹម: ដោយផ្ទាល់ ផ្លែឈើនេះគឺជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុត និងល្អសម្រាប់របបអាហារ និងការសម្រកទម្ងន់។ ផ្លែទទឹមសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើនជាងតែបៃតង ហើយវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្លែឈើមួយក្នុងចំណោមផ្លែឈើដែលល្អបំផុតសម្រាប់ប្រឆាំងនឹងការធាត់ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។
- ផ្លែប៊ឺរី acai៖ វាជាប្រភេទផ្លែវីយ៉ូឡែត ប៊ឺរី ដែលមានជីវជាតិច្រើន ហើយវាជាផ្លែឈើដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។ Acai berry ជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការតមអាហារ។
បន្លែ
ពេលសម្រកទម្ងន់ត្រូវញ៉ាំបន្លែច្រើនដែលមានកាឡូរីតិចដែលអាចជួយក្នុងការតមអាហារបានយ៉ាងងាយ។ ខាងក្រោមនេះជាបន្លែសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖
- បន្លែដែលមានកាឡូរីទាបល្អបំផុតមួយចំនួនគឺ ស្ពៃស្ពីណាច ប្រូខូលី ខាត់ណា ខាត់ណាផា្កស្ព ស្ពៃលី ត្រសក់ ស្ពៃក្តោប ម្ទេស ខ្ទឹមបារាំង និងពងទា។
បន្លែទាំងនេះគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ - បន្លែដែលមានម្សៅគឺល្អខ្លាំងណាស់ ពួកវាអាចមានកាឡូរីខ្ពស់ជាងបន្លែដែលបានរៀបរាប់ខាងលើបន្តិច ប៉ុន្តែបន្លែដែលមានម្សៅមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសប្រសិនបើទទួលទានជាមួយបន្លែរបបអាហារ។ ពោត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរចាំថាដំឡូងឆ្អិនមួយមានផ្ទុក 140 កាឡូរី ដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វើវាលើសទម្ងន់លើបន្លែដែលមានម្សៅនោះទេ។
របបអាហារបន្លែនិងផ្លែឈើរយៈពេល 3 ថ្ងៃ។
មិនថាអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់ ឬចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាទូទៅគិតអំពីរបបអាហាររបស់អ្នកដែលពឹងផ្អែកលើផ្លែឈើ និងបន្លែសម្រាប់របបអាហារ ហើយខាងក្រោមនេះជាវិធីងាយៗក្នុងការទទួលទានអាហារទាំងនេះក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ៖
អាហារពេលព្រឹក:
- បោះ spinach, ខ្ទឹមបារាំង, ឬម្ទេសជាមួយស៊ុតមួយដើម្បីធ្វើឱ្យ omelette នៅពេលព្រឹក; ការបន្ថែមបន្លែនឹងបន្ថែមរសជាតិ និងបរិមាណដល់អាហារ បន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយកាឡូរី ហើយនេះជួយអ្នកក្នុងរបបអាហារ។
- បន្ថែមធញ្ញជាតិមួយចំនួនទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក ហើយផ្តល់កន្លែងសម្រាប់ចេក ស្ត្របឺរី ឬរ៉ាបប៊ឺរី។
អាហារថ្ងៃត្រង់:
- ធ្វើម្ហូបសាឡាដខ្នាតមធ្យមដែលមានសាឡាត់ ខ្ទឹមបារាំង ប៉េងប៉ោះ (មួយដុំតូច) ត្រសក់ និងការ៉ុត។
- ពេលធ្វើស៊ុប សូមកុំដាក់គុយទាវចូល។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវដាក់បន្លែច្របល់ដូចជា ប្រូខូលី ការ៉ុត សណ្តែក ឬម្ទេសក្រហម។ បន្លែទាំងនេះជួយបំពេញក្រពះរបស់អ្នកជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតដែលជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
អាហារពេលល្ងាច:
- យកបន្លែដែលហាន់រួចមួយពែងដូចជា ស្ពៃក្តោប ត្រសក់ ខ្ទឹមបារាំង និងម្ទេស ហើយបន្ថែមសាច់មាន់ ឬទំពាំងបាយជូរសាច់បន្តិច។
ម្ហូបបន្លែនេះមានកាឡូរីតិច ប៉ុន្តែវាមានជីវជាតិ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ផ្សិតអាចបន្ថែមទៅក្នុងអាហារពេលល្ងាចដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
អាហារសម្រន់៖
- បន្លែ និងផ្លែឈើភាគច្រើនអាចបរិភោគជាអាហារសម្រន់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
រូបភាព: បន្ទាប់ពីរបបអាហារផ្លែឈើ និងបន្លែរយៈពេល 3 ថ្ងៃ អ្នកនឹងធ្វើពិពិធកម្មអាហារ និងអាហារសម្រន់សំខាន់ៗ ហើយជ្រើសរើសផ្លែឈើ និងបន្លែផ្សេងៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
របបអាហារផ្លែឈើនិងបន្លែក្នុងមួយថ្ងៃ
មនុស្សភាគច្រើនមិនបរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែយើងត្រូវចាំថា ការទទួលទានអាហារទាំងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនចំពោះសុខភាព បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ ហើយវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវយល់ថា ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើមិនចាំបាច់។ មានន័យថាការទទួលទានវាស្រស់ៗ ព្រោះមានបន្លែមួយចំនួនដែលបង្កើនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់របបអាហារពេលគេចម្អិនដូចជា ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត ឬផ្លែឈើស្ងួត។
ដូច្នេះហើយ ក្នុងរបបអាហារខាងក្រោមសម្រាប់មួយថ្ងៃ ហើយអ្នកក៏អាចធ្វើតាមវាលើសពីនេះទៀតនោះ យើងនឹងបង្ហាញអ្នកពីវិធីប្រើប្រាស់ផ្លែឈើស្រស់
អាហារពេលព្រឹក:
- ផឹកទឹកក្រូចមួយកែវដោយគ្មានជាតិស្ករ ជាមួយនឹងផ្លែ apricots ស្ងួត ឬ raisins និង oatmeal បន្តិច។
- ឬអ្នកអាចធ្វើនំសាំងវិចចេកដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃច្រើនសម្រាប់របបអាហារ។
អាហារសម្រន់៖
- ដាំការ៉ុត ២ផ្លែ រួចកិនក្នុងម៉ាស៊ីនក្រឡុក ហើយបន្ថែមទឹកក្រូចបន្តិច។
ឬ apricots ស្ងួតអាចត្រូវបានបន្ថែមជាមួយភេសជ្ជៈការ៉ុតតែប៉ុណ្ណោះ។
អាហារថ្ងៃត្រង់:
- ធ្វើម្ហូបសាឡាត់ដែលធ្វើពីសាឡាត់ត្រសក់ប៉េងប៉ោះ (តែផ្លែឈើតូចមួយ) ម្រេចក្រហមនិងខ្ទឹមបារាំង។
បំណែកនៃឈីក្រុម Fulham អាចត្រូវបានបន្ថែម។ - ឬស៊ុបជាមួយបន្លែនិងផ្សិត។
អាហារសម្រន់៖
- សាឡាត់ផ្លែឈើដូចជា ម្នាស់ ឪឡឹក ផ្លែប៉ោម ផ្លែបឺរ និងផ្លែប៉េស ប៉ុន្តែដោយមិនបន្ថែមជាតិស្ករ ជាមួយនឹងជីអង្កាម និងទឹកក្រូចឆ្មាបន្តិច ហើយញ៉ាំភ្លាមៗ។
អាហារពេលល្ងាច:
- ចានតូចមួយនៃ salad ជាមួយការបន្ថែមនៃ apricots ស្ងួតឬ raisins ។
- ឬដាក់ប៉េងប៉ោះ ២ផ្លែ និងទឹកបន្តិច រួចទុករហូតដល់ទន់។
លាបប៉េងប៉ោះ រួចដាក់ក្នុងម៉ាស៊ីនលាយដោយបន្ថែមប្រេងអូលីវបន្តិច។
ផ្លែប៊ឺរីពីរបីឬស្ត្របឺរី 4 អាចត្រូវបានគេបរិភោគបន្ទាប់ពីនោះ។
របបអាហារបន្លែ និងផ្លែឈើអាចកម្ចាត់ចោលនូវផ្លែត្របែកក្នុងមួយសប្តាហ៍
បន្លែ និងផ្លែឈើអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងអស្ចារ្យ ហើយវាមានប្រយោជន៍ជាងការទទួលទានអាហារទាំងនេះ នៅពេលដែលយើងគិតពីរបបអាហារដើម្បីកម្ចាត់ rumen ព្រោះវាផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើយក្នុងពេលតែមួយគឺ កាឡូរីតិចតួចណាស់។
ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំនំប៊ីសស្ទីនចំនួន 5 មុខ តើអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតទេ? ជាការពិតណាស់មិនមែនទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកក្រូច ឬទឹកប៉េងប៉ោះ ឬញ៉ាំត្រសក់ និងសាឡាត់ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ដូច្នេះ យើងនឹងសិក្សាអំពីផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួនដែលជួយបានយ៉ាងច្រើនក្នុងការកម្ចាត់ rumen ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
១- បន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌ទឹកក្រូច និងលឿង
អាហារពណ៌លឿង-ទឹកក្រូចនេះល្អសម្រាប់ការតមអាហារ វាក៏ជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងមហារីកប្រភេទខ្លះដែរ។ Beta-carotene មានក្នុងបរិមាណច្រើនក្នុងអាហារទាំងនេះ រួមជាមួយនឹងវីតាមីន C ដែលកាត់បន្ថយអ័រម៉ូនស្ត្រេស ហើយវាការពារការប្រមូលផ្តុំ។ ខ្លាញ់ក្បាលពោះ អាហារទាំងនេះរួមមាន បន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌ទឹកក្រូច និងលឿង សំខាន់ៗ៖
- ការ៉ុត (វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផឹកទឹកការ៉ុតដើម្បីទទួលបាន beta-carotene)
- គ្រាប់ពោត
- ល្ពៅ
- ទឹកក្រូច
- ក្រូចឃ្វិច
- ក្រូចថ្លុង
- ម្រេចផ្អែមលឿង;
2- បន្លែបៃតងដើម្បីកម្ចាត់ rumen
ក្រុមនៃបន្លែបៃតងមានភាគរយខ្ពស់នៃវីតាមីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម លើសពីនេះទៀត បន្លែស្លឹកបៃតងសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតហ្វូលិក ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន និងមេតាបូលីស និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ។ ឧទាហរណ៍នៃបន្លែបៃតងរួមមាន:
- asparagus
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ
- ពន្លកស៊ែល
- សណ្តែកខៀវ
- ស្ពៃក្តោប
- spinach
- zucchini
- សាឡាត់
- watercress
3- ឪឡឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ផ្លែឈើដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងមានកាឡូរីត្រឹមតែ 30 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះក្នុង 100 ក្រាម បន្ថែមពីលើមានភាគរយនៃជាតិទឹកខ្ពស់ ឪឡឹកមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូមួយឈ្មោះថា arginine ដែលជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសតំបន់ក្បាលពោះ ញ៉ាំ 3-4 មធ្យម។ ផ្លែឪឡឹកដែលមានទំហំប៉ុននោះ ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់មួយសប្តាហ៍នឹងជួយកម្ចាត់ rumen ។
៤- ផ្លែប៉ោមដើម្បីកម្ចាត់មេរោគ
ផ្លែឈើដ៏អស្ចារ្យដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃ និងមានកាឡូរីទាប។ ផ្លែប៉ោមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្លែឈើដ៏សំខាន់បំផុតមួយដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងការតមអាហារព្រោះវាផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ដូចនេះ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ ឬពីរផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកនឹងញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀតក្នុងបរិមាណតិចជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែខ្ញុំណែនាំកុំឱ្យលាបផ្លែប៉ោម។ សំបកគឺសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ។
5- ផ្លែបឺរសម្រាប់របបអាហារ
ផ្លែបឺរគឺជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលមានកាឡូរីច្រើនបំផុត ប៉ុន្តែមាតិកាខ្លាញ់នៅក្នុងផ្លែបឺរគឺមានសុខភាពល្អ ដែលជួយលើកកំពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់ rumen ។
ផ្លែបឺរសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលក្នុងមួយថ្ងៃជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបង្កើនការឆ្អែត ដែលធ្វើឲ្យផ្លែឈើដែលមានជាតិខ្លាញ់នេះក្លាយជាផ្លែឈើដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ខាងក្រោមនេះជារបៀបញ៉ាំបន្លែផ្លែឈើដែលបានរៀបរាប់ខាងលើដើម្បីកម្ចាត់ក្បាលពោះក្នុងមួយសប្តាហ៍៖
- ញ៉ាំនំបុ័ងជាមួយផ្លែបឺរកិនជាអាហារពេលព្រឹក។
- ធ្វើម្ហូបសាឡាត់ដែលមានបន្លែ និងផ្លែឈើ (ម្ហូបទំហំមធ្យម)។
- ធ្វើភេសជ្ជៈផ្សំពីស្ពៃស្ពីណាច ត្រសក់ និងជីវ៉ាន់ស៊ុយ ហើយបន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មា ឬទឹកក្រូចចូល។
- ញ៉ាំផ្លែឪឡឹកមួយចានតូចជារៀងរាល់ថ្ងៃ (រវាងអាហារ)។
របបអាហារបន្លែ និងផ្លែឈើ បទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំ
គ្មានការងឿងឆ្ងល់ទេថា ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើជាទូទៅគឺល្អសម្រាប់សុខភាព និងជៀសផុតពីជំងឺជាច្រើន បន្ថែមពីលើការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ហើយមានបទពិសោធន៍មួយចំនួនរបស់អ្នកដែលបានធ្វើតាមរបបអាហារនេះ។
ហើយខ្ញុំនឹងរៀបរាប់ប្រាប់អ្នកពីបទពិសោធន៍របស់មិត្តនារីមួយចំនួនដែលញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើពេញមួយសប្តាហ៍ដោយមិនបានទទួលទានអាហារផ្សេងទៀត ហើយនេះអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
- ថ្ងៃទី១៖ ខ្ញុំបានញ៉ាំផ្លែប៉ោមមួយកែវ ទឹកក្រូចមួយកែវ ផ្លែប៊ឺរី ឬស្ត្របឺរី ២ផ្លែ និងចេកមួយផ្លែ។
- ថ្ងៃទី២៖ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ ការ៉ុត ២ផ្លែ ចេក១ផ្លែ និងសាឡាត់មួយចានធំ ម្ទេស និងត្រសក់។
- ថ្ងៃទីបី៖ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ ផ្លែប៉ែស ឬផ្លែប៉ែស ចេកមួយផ្លែ ត្រសក់ ២ផ្លែ និងម្រេចផ្អែមមួយផ្លែ។
- ថ្ងៃទីបួន៖ ផ្លែប៉ោមមួយ ទឹកក្រូច ឬក្រូចថ្លុងកន្លះពែង និងសាឡាត់ចម្រុះ។
- ថ្ងៃទីប្រាំ៖ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ ចេកមួយ ប៉េងប៉ោះតូចមួយ ទឹកក្រូចថ្លុងកន្លះពែង និងត្រសក់មួយ។
- ថ្ងៃទីប្រាំមួយ៖ ផ្លែប៉ែស ផ្លែប៉ោមមួយ ទឹកក្រូចថ្លុងកន្លះពែង ការ៉ុត ២ផ្លែ ចានសាឡាដតូចមួយ។
- ថ្ងៃទីប្រាំពីរ៖ សាឡាត់ពណ៌បៃតងមួយចាន ផ្លែប៉ោមមួយ ចេកមួយ និងទឹកក្រូចថ្លុងកន្លះពែង។
បន្ទាប់ពីធ្វើតាមរបបអាហារបន្លែ និងផ្លែឈើនេះ ខ្ញុំបានស្រកជាង 3 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
រូបភាព: នៅក្នុងបន្ទាត់ខាងក្រោម យើងនឹងសិក្សាអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃរបបអាហារផ្លែឈើ និងបន្លែ។
របបអាហារផ្លែឈើ Sally Fouad
របបអាហារដែលផ្តល់សុខភាពគឺអាស្រ័យលើការញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើគ្រប់ប្រភេទ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់។
ខ្ញុំនឹងណែនាំអ្នកអំពីរបបអាហារផ្លែឈើរបស់ Sally Fouad បន្ថែមពីលើការបញ្ចូលបន្លែមួយចំនួនទៅក្នុងរបបអាហារនេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ។
- ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យម។
- ក្រូច 2 ផ្លែ។
- ចេកទំហំមធ្យមជាមួយផ្លែគីវី។
- សណ្តែកបៃតងចំហុយមួយពែង។
- ការ៉ុត ប្រូខូលី ឬម្ទេសប្លោកមួយពែង។
- ផ្លែឈើចម្រុះមួយពែងដូចជា រ៉ាបប៊ឺរី ស្ត្របឺរី និងផ្លែអាកា។
អាហារទាំងនេះត្រូវបានបរិភោគក្នុងរយៈពេលប្រហែល XNUMX ថ្ងៃនៃរបបអាហារ។
គន្លឹះដ៏សំខាន់បំផុតដើម្បីធានាបាននូវភាពជោគជ័យនៃរបបអាហារផ្លែឈើ និងបន្លែ
មិនថាអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារបែបណានោះទេ បន្លែ និងផ្លែឈើគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុ Phytochemicals។ ដូច្នេះ USDA និង CDC ណែនាំឱ្យញ៉ាំបន្លែយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ និងប្រហែលមួយពែងកន្លះនៃផ្លែឈើសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ដើម្បីទទួលបានភាពជោគជ័យនៃរបបអាហារផ្លែឈើ និងបន្លែ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមគន្លឹះខាងក្រោម៖
- សាកល្បងចំហុយបន្លែ ក៏ដូចជាញ៉ាំឆៅខ្លះ។
- ផ្លែឈើស្ងួតគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការតមអាហារ ហើយអាចបរិភោគជាអាហារសម្រន់បាន។
- វាជាការប្រសើរក្នុងការបរិភោគផ្លែឈើទាំងមូលដោយមិនយកសំបកចេញ ព្រោះវាផ្ទុកជាតិសរសៃ ដែលផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត បន្ថែមពីលើសុខភាពនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
- ទឹកក្រូចមួយពែងមានទំហំមធ្យមមាន 85 កាឡូរី បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការញ៉ាំក្រូចមធ្យមដែលផ្តល់ 65 កាឡូរី។ ដូច្នេះ ពូជមានប្រយោជន៍មិនថាពេលច្របាច់ទឹក ឬញ៉ាំក្រូចទេ ព្រោះវានឹងមានជាតិសរសៃតិចនៅពេលច្របាច់។
- ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយ បន្លែ និងផ្លែឈើជាច្រើនពណ៌គឺត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ភាពជោគជ័យនៃរបបអាហារ ក៏ដូចជាការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌បៃតង ទឹកក្រូច លឿង ក្រហម ស្វាយ និងស។
- កុំកាត់ផ្លែឈើ និងបន្លែ ហើយទុកវាក្នុងទូទឹកកកលើសពី 24 ម៉ោង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរៀបចំអាហារទាំងនេះឱ្យស្រស់។
- គិតអំពីវិធីថ្មីក្នុងការផ្តល់អាហារជាមួយបន្លែ និងផ្លែឈើសម្រាប់របបអាហារ ឧទាហរណ៍ បន្ថែម oats ពីរបីជាមួយផ្លែឈើ បន្ថែម apricots ស្ងួត ឬ raisins ជាមួយម្ហូបសាឡាត់តូចមួយ។ល។
- ស៊ុបបន្លែឆៅ (ដឹងគុណ) មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការតមអាហារ ហើយអាចបន្ថែម oatmeal បន្តិចដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ។
- កាត់បន្ថយទឹកផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ព្រោះវាមិនមានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីដូចដែលបានរៀបរាប់ពីមុន ហើយទោះបីជាជាតិស្ករក្នុងផ្លែឈើមានលក្ខណៈធម្មជាតិក៏ដោយ ប៉ុន្តែការទទួលទានច្រើនពេកមិនមែនជារឿងល្អនោះទេ ហើយក្នុងករណី ធ្វើទឹកផ្លែឈើ អ្នកត្រូវបន្ថែមទឹក ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិស្ករ។
- សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដូចជា carotenoids អាចត្រូវបានកើនឡើងប្រសិនបើអាហារត្រូវបានចម្អិន ឧទាហរណ៍ ប៉េងប៉ោះមានផ្ទុក carotenoids ច្រើន ជាពិសេស lycopene ហើយនេះមានវត្តមានតែនៅពេលដែលប៉េងប៉ោះត្រូវបានចម្អិនប៉ុណ្ណោះ! ដូចគ្នានេះដែរការ៉ុត; ដូច្នេះហើយ ការរៀបចំបន្លែ និងផ្លែឈើតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាមានប្រយោជន៍ចំពោះរបបអាហារ និងសុខភាពទូទៅ។
ការខូចខាតដល់របបអាហារផ្លែឈើនិងបន្លែ
ការសិក្សាថ្មីមួយបានបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើនគឺជាគំនិតល្អជាទូទៅ ប៉ុន្តែការទទួលទានតែឯងមិនទំនងជាអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើច្រើនដោយមិនផ្លាស់ប្តូរបរិមាណកាឡូរីពីប្រភពអាហារផ្សេងទៀតមិនបានបង្កឱ្យ មនុស្សទាំងនេះដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។
ជាធម្មតា បន្លែ និងផ្លែឈើមានកាឡូរីទាប និងពោរពេញដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានតែផ្លែឈើ ឬបន្លែរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ រាងកាយនឹងបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតដូចជា ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ ជាតិដែក។ កាល់ស្យូម និងស័ង្កសី។
របបអាហារផ្លែឈើ និងបន្លែក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានការរំលាយអាហារយឺតផងដែរ ប្រសិនបើអនុវត្តតាមរយៈពេលវែង ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺពុកឆ្អឹង និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗទៀត។
ខាងក្រោមនេះជាគ្រោះថ្នាក់ដ៏សំខាន់បំផុតនៃរបបអាហារបន្លែ និងផ្លែឈើ៖
- វិលមុខ, អស់កម្លាំង;
- ឈឺក្បាល។
- ការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍និងអារម្មណ៍។
- ហើមពោះនិងឧស្ម័ន
- មនុស្សមួយចំនួនអាចជួបប្រទះបញ្ហារាគដោយសារការកើនឡើងជាតិសរសៃ។
- កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា ទង់ដែង ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស កាល់ស្យូម អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និង ៦ និងអ៊ីយ៉ូត។
- បញ្ហាស្បែក និងសក់។ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតពីរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិរបស់អ្នកក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការបាត់បង់សក់ ស្បែកស្ងួត កម្រិតអរម៉ូន និងឈាមផងដែរ។
- ភាពលំបាកក្នុងការព្យាបាលមុខរបួស។
- ការបាត់បង់សាច់ដុំ
- វាអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពខួរក្បាល។
នៅចុងបញ្ចប់របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយបន្លែ និងផ្លែឈើមានប្រយោជន៍ច្រើន ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ជៀសវាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ ក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីនបន្លែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុននឹងប្រើប្រាស់របបអាហារនេះព្រោះវាអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។ សុខភាពរបស់អ្នកជាទូទៅ..
