តើខ្ញុំឡើងទម្ងន់ដោយរបៀបណា? តើខ្ញុំបង្កើនទម្ងន់របស់ខ្ញុំនៅលើសង្វៀនដោយរបៀបណា? តើខ្ញុំបង្កើនទម្ងន់របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

الوصول للوزن المثالي والحفاظ عليه يحتاج لاتباع نظام غذائي صحيح.
ولابد أن يكون النظام مناسب لطبيعة عمل الشخص والسن ومعايير صحية أخرى تُوضع في الحسبان.

មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាគិតថាការឡើងទម្ងន់គឺងាយស្រួលណាស់ ប៉ុន្តែមានមនុស្សមួយចំនួនដែលស្គម ឬធាត់ ហើយសម្រាប់ពួកគេឡើងទម្ងន់តំណាងឱ្យឧបសគ្គធំមួយ។

តើខ្ញុំឡើងទម្ងន់ដោយរបៀបណា?

الحلبة من أحد البقوليات الموجودة في كل منزل تقريبًا، كما أنها من أكثر الأعشاب المستخدمة في زيادة الوزن.
فبجانب أنها تساعد على زيادة الوزن لها العديد من الفوائد الأخرى مثل:

• គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ព្រោះវាពន្យឺតការស្រូបយកជាតិស្ករ ដែលជួយគ្រប់គ្រងការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន។
• កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងឈាម ព្រោះវាផ្ទុកជាតិស្ករដែលមិនមែនជាម្សៅជាច្រើន ដែលរួមចំណែកដល់ការស្រូបយកអំបិលទឹកប្រមាត់ម្តងទៀត។
• تنظيم عمل الجهاز الهضمي وتسريع حركة الأمعاء، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والبوتاسيوم.
  وأيضًا غنية بفيتامين C ,A.
• ក្នុងឆ្នាំ 2011 ទស្សនាវដ្ដី "Phytotherapy Research" បានបោះពុម្ពផ្សាយថា ការទទួលទាន fenugreek មួយពែងកន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចជួយអ្នកកម្ចាត់ការក្រហាយទ្រូងជាអចិន្ត្រៃយ៍។

អ្នកអាចប្រើ fenugreek ដើម្បីឡើងទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍តាមវិធីជាច្រើនរួមមាន:

1. យក​គ្រាប់​ល្ហុង​ស្ងោរ​មួយ​ពែង​ដែល​ផ្អែម​ជាមួយ​ទឹកឃ្មុំ​ពណ៌​ស​បី​ដង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។
2. បន្ថែមប្រេង fenugreek បីស្លាបព្រាទៅទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាក្នុងទឹកមួយពែង ហើយផឹកវាពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. បន្ថែមស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជ fenugreek ដីនិងស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំខ្មៅទៅពែងទឹករំពុះហើយផឹកវាពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
4. បន្ថែមម្សៅរមៀតមួយស្លាបព្រាទៅក្នុងទឹកដោះគោក្តៅមួយពែង និយមនៅពេលល្ងាច។
5. បន្ថែមរុក្ខជាតិ fenugreek ពណ៌បៃតងទៅអាហារនិងសាឡាត់។

តើខ្ញុំឡើងទម្ងន់ដោយរបៀបណា?

ផ្លែទទឹម គឺជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយ ដែលជួយក្នុងការឡើងទម្ងន់ ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិស្ករ និងកាឡូរី។ 100 ក្រាមនៃកាលបរិច្ឆេទផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រហែល 280 កាឡូរី។

• ផ្លែទទឹមមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរំលាយ និងមានប្រសិទ្ធិភាពរហ័សលើរាងកាយ។ពួកវាជាប៉ូវកំលាំងទូទៅ និងជួយក្នុងការព្យាបាលជំងឺស្លេកស្លាំង។
• កាលបរិច្ឆេទមានកម្រិតល្អនៃប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក ស័ង្កសី សូដ្យូម និងផូស្វ័រ។
• ផ្លែទទឹមក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីនជាច្រើនដូចជា វីតាមីន A, D, B6, C និង K ។
• វាក៏មានផ្ទុកអាស៊ីតហ្វូលិក ដែលជាទម្រង់នៃវីតាមីន B ដែលព្យាបាលភាពស្លេកស្លាំង។

មានវិធីជាច្រើនក្នុងការប្រើកាលបរិច្ឆេទដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺ៖

1. ញ៉ាំអាហារប្រាំពីរថ្ងៃនៅលើពោះទទេជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
2. លាយកាលបរិច្ឆេទជាមួយទឹកដោះគោក្តៅមួយពែង ហើយញ៉ាំវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
3. ប្រើកាលបរិច្ឆេទក្នុងការធ្វើបង្អែម ឬបំពេញនំដុត។

តើខ្ញុំឡើងទម្ងន់តាមរបៀបណាដែលមានសុខភាពល្អ?

لزيادة الوزن بشكل طبيعي، لابد من التأكد أولًا من عدم وجود مشكلة صحية تؤثر على الوزن أو تسبب فقدان الوزن.
لذا لا تتردد في مراجعة الطبيب إذا كنت تعاني من فقدان مستمر في الوزن.

ប្រសិនបើរបាយការណ៍សុខភាពល្អ យើងប្រហែលជាត្រូវផ្លាស់ប្តូរគំរូរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ហើយអ្នកអាចប្រើចំណុចទាំងនេះបាន៖

• អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើនយល់ស្របលើភាពចាំបាច់នៃការទទួលទានអាហារសំខាន់ៗចំនួន 5 ឬ 6 ក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយអាហារមានពន្លឺ និងប្រមូលផ្តុំទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
• تناول العصائر الطازجة والابتعاد تمامًا عن المعبأة.
  والتركيز على الفواكه ذات السعرات المرتفعة مثل الموز، المانجو والأفوكادو.
  ويمكنك أيضًا إضافة الحليب كامل الدسم والعسل الأبيض إلى العصائر.
• កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការញ៉ាំអាហារសម្រន់មុនពេលចូលគេង ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការថាមពលខ្លះក្នុងអំឡុងពេលគេង ដើម្បីអនុវត្តដំណើរការសំខាន់ៗមួយចំនួនដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានថាមពលឡើងវិញ។
• ممارسة الرياضة أمر ضروري للوصول للوزن المثالي.
  ممارسة الرياضة تضبط الشهية كما أنها تساعدك في الحصول على قوام صحيح.

តើខ្ញុំឡើងទម្ងន់លឿនដោយរបៀបណា?

មានអាហារមួយចំនួនដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ដែលអាចត្រូវបានបន្ថែមជាទៀងទាត់ទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖

1. គ្រាប់៖ រាល់ 100 ក្រាមនៃគ្រាប់មានប្រហែល 500: 600 កាឡូរី។
2. زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
   ملعقة كبيرة من هذه الزبدة تعطيك 100 سعر حراري.
3. ផ្លែឈើស្ងួត ខុសពីអ្វីដែលមនុស្សមួយចំនួនគិត គឺសម្បូរវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងកាឡូរីផងដែរ។
4. បន្លែដែលមានម្សៅដូចជា ដំឡូងបារាំង យ៉ាអួ ដំឡូងជ្វា ពោត parsnips និង squash ។
5. ក្រែម និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ពេញ គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សម្បូរបែប ហើយក្នុង 100 ក្រាមនៃពួកវាមានប្រហែល 300 កាឡូរី។
6. អង្ករស និងបាសម៉ាទី ដែលអង្ករ 100 ក្រាមមានផ្ទុកកាឡូរីពី 350 ទៅ 450 កាឡូរី។
7. បន្ថែម mayonnaise មួយស្លាបព្រាបាយទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ mayonnaise មួយស្លាបព្រាមានប្រហែល 100 កាឡូរី។
8. គ្រាប់ពូជ flax និង chia ដែលក្នុង 100 ក្រាមមានប្រហែល 500 កាឡូរី។

តើខ្ញុំឡើងទម្ងន់ដោយរបៀបណាក្នុងមួយខែ?

ក៏មានក្រុមឱសថធម្មជាតិដែលជួយជំរុញចំណង់អាហារ និងឡើងទម្ងន់ផងដែរ រួមមាន៖

1. ជីអង្កាម
   Peppermint ធ្វើឱ្យក្រពេញទឹកមាត់សកម្ម និងអង់ស៊ីមរំលាយអាហារ ដែលជួយកែលម្អចលនានៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
   ស្លឹកជីរអង្កាមមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ វីតាមីន E, C, D និងវីតាមីន B មួយចំនួនតូច ដែលធ្វើឲ្យស្លឹកជីរនាងវងជាឱសថដ៏ល្អបំផុតមួយ ដែលជួយពង្រឹងដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
2. saffron
   والذي يتميز بقدرته على مكافحة الأرق والاكتئاب.
   بجانب احتوائه على مجموعة قيمة من العناصر الغذائية والفيتامينات،
   فهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة كما أنه يعزز من صحة الجلد والشعر.
   لذا حاول دائمًا إضافة رشة من الزعفران إلى طعامك.
3. chamomile
   والذي تم تصنيفه كواحدًا من أفضل المضادات الحيوية الطبيعية.
   احرص على تناول من 3 إلى 4 أكواب من مغلي البابونج على مدار اليوم.
   كما يعتبر البابونج مصدر غني بمضادات الأكسدة فهو يعمل على تهدئة المعدة وتنظيم مستويات السكر في الدم.
4. thyme
   Hawthorn ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​ឱសថ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មួយ​ដែល​ប្រើ​ដើម្បី​កម្ចាត់​បញ្ហា​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ និង​ប៉ារ៉ាស៊ីត។
   រាល់ 100 ក្រាមនៃ thyme មានកាល់ស្យូម 400 mM ជាតិដែក 20 mM និងវីតាមីន C ប្រហែល 160 mM ។

តើខ្ញុំអាចឡើងទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមដោយរបៀបណា?

នេះគឺជាបញ្ជីនៃអាហារ និងភេសជ្ជៈមួយចំនួនដែលមានបរិមាណកាឡូរីច្រើន។

តើខ្ញុំឡើងទម្ងន់ដោយរបៀបណា ពេលខ្ញុំកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម?

មនុស្សមួយចំនួនដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាចមានបញ្ហាក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ហើយជារឿយៗវាកាន់តែពិបាកដោយការមិនអាចញ៉ាំអាហារមួយចំនួនបាន។
ប៉ុន្តែវាមិនអាចទៅរួចនោះទេ ហើយអ្នកអាចឡើងទម្ងន់បន្ថែមទៀតតាមរយៈដប់ជំហាននេះដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន។

1. ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីស្វែងរកមូលហេតុនៃការសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៃភាពស្គមចាប់ផ្តើមលេចឡើងបន្ទាប់ពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
2. ធ្វើលំហាត់ដែលបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
3. ចែកអាហារប្រចាំថ្ងៃទៅជាអាហារសំខាន់ៗចំនួន 6 ដូច្នេះអ្នកទទួលទានអាហារសម្រន់រៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តង។
4. ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
5. ពឹងផ្អែកលើប្រភពខ្លាញ់ធម្មជាតិដូចជាប្រេងអូលីវ និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន។
6. នៅ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​សាច់​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ ហើយ​ញ៉ាំ​ត្រី​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​ដូច​ជា​ត្រី​សា​ម៉ុង និង​ត្រី​សា​ឌី​ន ។
7. ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិស្ករទាប។
8. ផឹកភេសជ្ជៈ ឬទឹកផ្លែឈើស្រស់ៗមួយម៉ោងមុន ឬក្រោយញ៉ាំអាហារ។
9. ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 8 កែវពេញមួយថ្ងៃ។
10. ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តផឹកតែ និងកាហ្វេ ប្រយ័ត្នកុំផឹកលើសពី 3 ពែងដោយគ្មានជាតិស្ករ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឡើងទម្ងន់ដោយលំបាក អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺបន្តរបបអាហារត្រឹមត្រូវ ហើយដោយការអត់ធ្មត់បន្តិច អ្នកនឹងទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នកដោយជៀសមិនរួច។